Vitamine und Mineralstoffe 

Ballaststoffe 

Sekundäre Pflanzenstoffe 

5 am Tag

Ohne Vitamine und Mineralstoffe können Menschen nicht leben. Sie sind nötig für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Sie erfüllen wichtige Aufgaben im Stoffwechsel und beim Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Vitamin A etwa ist wichtig für das Sehvermögen, Vitamin D für die Kalziumaufnahme und gesunde Knochen. 

Weil der menschliche Organismus Vitamine und Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden - besonders über vitamin- und mineralstoffreiches Gemüse und Obst.

Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Pflanzenfasern werden von Menschen nicht oder nur teilweise verdaut. Ballaststoffreiche Lebensmittel bewirken einen langen Sättigungseffekt und erleichtern es somit, das Körpergewicht zu halten oder zu senken. Darüber hinaus regen sie die Darmtätigkeit an und fördern dadurch die Verdauung. Beschwerden wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulose kann so vorgebeugt werden. Zudem senkt eine hohe Ballaststoffzufuhr die Cholesterolkonzentration im Blut und wirkt sich günstig auf die Blutzuckerwerte aus. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann helfen, das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes mellitus Typ2, Darmkrebs sowie Fettstoffwechselstörungen zu senken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt deshalb 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag als Minium für Jugendliche und Erwachsene. 

Obst und Gemüse sind bunt, sie schmecken und duften gut. Dazu tragen die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe bei. Erst in den letzten Jahren haben Wissenschaftler ihre entzündungshemmenden und antibakteriellen Wirkungen erkannt. Außerdem senken sie wahrscheinlich das Risiko von Herz-Kreislauf- sowie bestimmten Krebserkrankungen. 

Es sind rund hunderttausend sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, darunter auch die Polyphenole. Polyphenole sind natürlich in Pflanzen vorhanden. Sie sind keine lebenswichtigen Nährstoffe, besitzen aber antioxidative Eigenschaften.

Viele europäische Länder empfehlen Erwachsenen und Kindern ab einen Jahr täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse sowie den Verzehr von Vollkornlebensmitteln. Insgesamt sollten drei Viertel der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, pflanzlich sein. 

 Was ist eine Portion Obst und Gemüse?

  • 1 Hand voll großer, ganzer Früchte wie Äpfel

  • 2 Hände voll kleiner Früchte wie Erd beeren oder Johannisbeeren (auch tief gefroren) oder

  • 1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie Kohlrabi, Tomate oder

  • 2 Hände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse wie Brokkoli (auch tiefgefroren) oder

  • 1 Hand voll zubereiteter Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen oder

  • ½ Hand voll (ca. 25 g) Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Pflaumen oder

  • gelegentlich ½ Hand voll (ca. 25 g) geschälter, ungerösteter und ungesalzener Nüsse oder

  • ab und an kann 1 Glas Frucht- oder Gemüsesaft (100 - 200 ml) mit 100 Prozent Fruchtgehalt eine der täglich empfohlenen 5 Portionen ersetzen.